Kung mokaon ka sa husto (kontrola ang kalidad ug kadaghan sa pagkaon) mahimo nimong mawad-an og timbang. Samtang ang mga pagdiyeta kasagaran adunay ilang mga deadline, ug gamay ra ang nagdumala sa pagpadayon sa gibug-aton pagkahuman niini, ang husto nga nutrisyon mao ang yawe sa usa ka matahum, yagpis nga numero sa daghang mga tuig.
Unsa ang dili buhaton
Ang husto nga nutrisyon dili uyon sa mosunod nga mga punto:
- Dili makontrol nga mga bahin sa pagkaon: ang labing himsog nga pagkaon mahimong una nga kaaway kung ut-uton nimo kini sa dili masukod nga gidaghanon nga wala nagsunod sa rehimen.
- Kanunay nga tensiyon nga mosangpot sa sobrang timbang. Aron mawad-an sa gibug-aton, sulayi nga likayan ang mga tensiyonado nga mga sitwasyon ug husayon ang imong mga nerves.
- Pagdili sa tubig. Dili girekomenda ang pag-inom ug daghang pluwido, apan ang tubig mao gihapon ang panguna nga produkto alang sa pagkawala sa timbang. Nakatabang kini sa lawas nga molihok sa husto ug adunay hinungdanon nga papel sa proseso sa metaboliko.
- Walay pag-ihap sa kaloriya. Ang himsog nga pagkaon naglakip sa mainampingong pag-ihap sa mga kaloriya nga imong gikaon kada adlaw; ang sobra magpabilin sa imong bat-ang ug tiyan.
- Nagpabaya sa pamahaw. Kini mao ang pamahaw nga nagtukod sa tibuok sunod nga adlaw ug makatabang sa lawas nga walay kakapoy nga magpadayon hangtod sa ikaduhang pamahaw o paniudto. Sa buntag kinahanglan ka nga mokaon sa usa ka bahin sa komplikado nga carbohydrates, fiber ug protina aron mapundo ang enerhiya ug dili magtan-aw sa bakery section sa supermarket.
- Kakulang sa mga utanon o ubos nga pagkonsumo niini. Ang hilaw o linuto nga mga utanon usa ka tipiganan sa daghang mga bitamina nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Daghan kaayo sila nga makit-an nimo ang mga lahi ug klase sa mga utanon nga mohaum sa imong lami.
- Kulang sa tulog. Napamatud-an sa mga doktor, nutrisyonista ug mga atleta nga ang pagkatulog nga wala’y 7 ka oras nagdala sa paghimo sa hormone sa kagutom, ug ang kantidad sa protina, nga responsable sa pag-normalize sa gana, paspas nga mikunhod. Ayaw kapoya ang imong lawas nga kulang sa tulog, paningkamuti nga matulog sa dili pa ang tungang gabii ug hatagi ang imong kaugalingon og 7 ka oras nga pagkatulog.
Daghang mga babaye, nga nagkaon sa husto, nagpaabut nga dali nga makuha ang ilang dagway. Angayan nga tan-awon pag-ayo ang imong kaugalingon ug wagtangon ang mga hinungdan nga makapugong kanimo sa pagkab-ot sa imong katuyoan.
Mga Produkto sa Pagwala sa Timbang
Alang sa usa ka matahum nga numero, kinahanglan nimo nga mahibal-an kung giunsa ang pagkaon sa husto aron epektibo nga mawad-an sa gibug-aton, kung unsang mga produkto ang gamiton. Ang pagbaton sa husto nga gidaghanon sa mga protina, tambok, carbohydrates ug bitamina makatabang sa lawas nga makab-ot ang gitinguha nga resulta nga walay stress.
Mga squirrel
Ang mga pagkaon nga puno sa protina hinungdanon alang sa usa ka "kalidad" nga lawas: kini nakatampo sa pagporma sa mga selula sa kalamnan. Ang ilang kakulangan sa lawas modala ngadto sa pagporma sa luag nga tambok. Kinahanglan ka nga mokaon og 1-1. 3 gramos nga protina kada adlaw, alang sa mga atleta, ang numero mosaka ngadto sa 1. 5 g.
Mga produkto nga adunay protina:
- Puti nga karne nga manok, koneho o pabo;
- Batan-ong karnero, baka o baka;
- Mga produkto sa dairy nga low-fat;
- Mga itlog, labing maayo nga quail;
- Tofu nga keso;
- Nuts;
- Soy nga gatas.
Mga tambok
Ang mga tambok kinahanglanon sa matag tawo. Sayop ang pagtuo nga kini makadaot o wala’y kaayohan sa panahon sa pagkawala sa timbang. Ang pagdumili kanila modala ngadto sa dili husto nga paglihok sa mga selula ug dili maayo nga pagsuyup sa daghang mga bitamina.
Ang mga tambok sa utanon makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang, apan kung kini gigamit sa husto.
Ang usa ka tawo magkinahanglan og 30% sa tanang kaloriya nga gikaon kada adlaw. Mahinungdanon nga mahibal-an nga ang mga tambok sa utanon dili makapuli sa mga tambok sa hayop; ang matag tipo adunay kaugalingon nga katuyoan, mao nga kinahanglan nga ut-uton sila sa usa ka ratio nga 30% / 70%.
Mga produkto:
- Lana sa oliba (mas maayo nga bugnaw nga pug-on);
- Tambok sa isda;
- Herring, mackerel, salmon o trout;
- Ang mga tambok sa gatas makaplagan sa fermented baked milk, butter o sour cream;
- Nuts ug mga liso.
Karbohidrat
Adunay yano ug komplikado nga carbohydrates. Ang uban makadaot sa atong numero, samtang ang uban makatabang sa pagpuno sa enerhiya ug paghatag sa gikinahanglan nga saturation sa gagmay nga mga bahin sa pagkaon.
Ang yano nga carbohydrates makit-an sa dili maayo nga mga pagkaon, sama sa matam-is nga carbonated nga ilimnon, asukal, confectionery pastry ug uban pang mga gastronomic delights - kini ang nakatampo sa sobra nga timbang. Ang ilang kadaut anaa sa ilang paspas nga pagkahugno, nga nagtagbaw lamang sa pagbati sa kagutom sa mubo nga panahon.
Ang bentaha sa mga komplikado nga carbohydrates mao ang ilang istruktura. Pinaagi sa paggamit niini sa husto, ikaw adunay kusog sa dugay nga panahon, ug ang kagutom dili makahasol kanimo.
Dali ka makakaon og duha ka servings sa mga pagkaon sa usa ka adlaw nga adunay mga komplikadong carbohydrates:
- Pasta o vermicelli gikan sa durum nga trigo;
- Tanan nga legume;
- Ang tanan nga mga lugas mapuslanon gawas sa semolina;
- Linuto nga patatas;
- Ang mga produkto nga adunay starch ug tam-is nga mga utanon (canned peas o mais wala maghatag bisan unsang kaayohan sa lawas).
Cellulose
Ang fiber dili makapuno sa enerhiya, apan salamat niini, ang husto nga paglihok sa tiyan ug mga tinai naporma, nga gikinahanglan alang sa husto nga nutrisyon ug tinguha nga mawad-an sa timbang. Naghimo kini og kadaghan sa tiyan ug hinungdan sa usa ka pagbati sa pagkapuno, apan ang panguna nga buhat sa fiber mahitabo sa mga tinai. Ang fiber nagdasig sa pagporma ug pag-obra sa mga enzyme ug aktibong makatabang sa panahon sa paghilis.
Kini girekomendar sa pagkuha sa 20-35 gramos kada adlaw. fiber, kini anaa sa mosunod nga mga produkto:
- kakaw;
- Mga liso sa flax;
- Mga apricot, igos;
- Bran;
- Rose hips, almendras;
- Rye bran ug tibuok nga lugas nga tinapay.
Mga bitamina
Ang katuyoan sa mga bitamina mao ang pag-apil sa mga proseso sa metaboliko ug pagtabang sa lawas nga molihok sa husto. Aron mawad-an sa timbang, kinahanglan nimo ang regular ug balanse nga pag-inom sa lainlaing mga pagkaon.
Ang kakulang sa mga bitamina modala ngadto sa pagkadaot sa panglawas, metaboliko disorder, huyang nga resistensya, ug kini makadaot lamang sa imong tinguha nga mawad-an sa gibug-aton.
Unsa nga mga pagkaon ang adunay bitamina:
- Mga utanon, prutas, utanon;
- Nuts ug mga liso;
- Mga cereal ug cereal;
- Mga produkto sa dairy nga medium nga tambok;
- Mga itlog (pugo o manok);
- Isda ug maniwang nga karne.
Gidili nga mga Produkto
Ibutang ang imong kaugalingon sa paghunong sa mga pagkaon nga dili mapuslanon, apan paghagit lamang sa pagtipon sa sobra nga gibug-aton:
- Mga chips, paborito nga mga mani sa tanan nga adunay asin, mga crackers nga adunay mga panimpla, mga meryenda;
- Popcorn;
- Kasayon ug instant nga pagkaon;
- Linuto nga mga butang gikan sa mga tindahan, taas nga estante sa kinabuhi;
- Mayonnaise (labi na ang taas nga sulud sa tambok);
- Mga andam nga pagkaon gikan sa tindahan (pananglitan, piniritong isda o pie).
Pagkaon
Ingon usab, kung gikalkula ang circuit, mahimo nimong gamiton ang yano nga pamaagi sa palma:
- Ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina kinahanglan nga katumbas sa gidaghanon sa usa ka palad (gibana-bana nga 130 gramos);
- Ang pagkonsumo sa mga komplikado nga carbohydrates dili molapas sa 80-100 g;
- Ang kantidad sa tambok kinahanglan dili molapas sa 400 kcal;
- Ang mga utanon ug prutas nga adunay labing taas nga gidaghanon sa fiber ug bitamina sa gidaghanon kinahanglan nga katumbas sa duha ka palad sa usa ka higayon.
Kung maghimo usa ka menu alang sa imong matag adlaw, girekomenda namon nga tagdon ang tanan nga mga hinungdan nga kinahanglan alang sa himsog nga paglihok sa lawas. Ang regimen gipili sa usa ka nutrisyonista o independente, siguruha nga makalkulo ang imong pisikal nga kahimtang ug gibug-aton.
Bisan ang usa ka doktor dili makasulti kanimo sa eksakto kung unsa ka daghang gibug-aton ang mahimo nimong mawad-an sa husto nga nutrisyon; kini tanan nagdepende sa indibidwal nga mga kinaiya sa lawas. Ang uban makakita og mga resulta sulod sa usa ka semana, ang uban magdugay, apan ang matag babaye mahimong mawad-an sa timbang!
Mga pananglitan sa menu
Pamahaw:
- Oatmeal nga adunay uga nga mga apricot ug pasas, gatas, 2 humok nga linuto nga mga itlog;
- Gibunal nga isda, mashed patatas, gatas;
- Muesli nga adunay gatas, itlog (mahimo nga quail), bag-ong gipuga nga juice sa prutas.
Ikaduha nga pamahaw:
- Medium fat nga yogurt, orange ug 2 ka saging;
- Mga pancake nga adunay cottage cheese ug gatas;
- Ang low-fat cottage cheese nga adunay sour cream ug usa ka mansanas.
Paniudto:
- Ang sabaw sa manok, buckwheat porridge nga adunay mga uhong, salad (kalabasa ug kamatis), usa ka baso nga juice;
- Isda nga sabaw, lab-as nga tinadtad nga mga utanon, karne chop, usa ka baso nga lab-as nga juice;
- Ubos-tambok borscht, tomato ug keso zrazy, buckwheat porridge ug kakaw.
hapon:
- Usa ka sandwich sa tibuok nga lugas nga tinapay nga adunay keso ug usa ka baso nga gatas;
- Tomato salad nga tinimplahan sa low-fat sour cream ug juice;
- Yogurt ug bisan unsang seasonal nga prutas.
Panihapon:
- Chicken chop, mga utanon (kon sa panahon) green nga tsa;
- Isda cutlet, Greek salad ug gatas;
- Linuto nga mga utanon (mahimo ka maghimo usa ka salad gikan kanila), linuto nga manok ug berde nga tsaa.
Mga rekomendasyon
Kung gipili ang menu ug nakahukom ka nga sundon kini, among gisugyot ang paggamit sa mga mosunud nga tip nga kinahanglan alang sa usa ka positibo nga sangputanan.
Mga prinsipyo sa pamatasan sa pagkaon:
- Nagkaon kami labing menos tulo ka beses sa usa ka adlaw (mas maayo nga 5);
- Gigamit namo ang lainlaing mga produkto;
- Hingpit nga wala namo iapil ang alkohol gikan sa pagkaon;
- Nagdumili kami sa mga preserbatibo;
- Among ilisan ang tam-is nga carbonated nga ilimnon og mineral nga tubig;
- Nag-andam lang mi og presko nga mga putahe matag higayon;
- Wala namo iapil ang mga marshmallow, tsokolate ug ice cream;
- Hinayhinay kaming mokaon ug dili sobra;
- Kung kinahanglan ka mokaon sa trabaho, kalimti ang bahin sa tindahan; mas maayo nga magkuha og prutas, yogurt o linuto nga manok gikan sa balay.
Kung gihatagan nimo ang imong kaugalingon og pipila ka hinay ug gikaon nga mga pagkaon nga dili gusto sa usa ka tawo nga mawad-an sa timbang, among gitambagan ka nga hatagan ang imong kaugalingon og usa ka adlaw sa pagpuasa. Dili kini kinahanglan nga pagpuasa, tungod kay maghimo ka lamang og bag-ong tensiyon alang sa lawas ug mahimong adunay kaatbang nga epekto sa dagway sa dugang nga mga libra. Paglingkod sa kefir o prutas sa usa ka adlaw, siguruha nga sundon ang rehimen sama sa panguna nga laraw sa imong pagkaon.